Partnerzy portalu
Jak wzmacniać odporność. Co jeść? Jak wzmacniać odporność dietą. Co jeść? /.fot. shutterstock

Jak wzmacniać odporność. Co jeść?

Autor: Magdalena Brzózka Data: 22 listopada 2022 14:11

Konsumenci zrozumieli i uwierzyli, że odpowiednią dietą można wzmocnić swój organizm. A producenci żywności wychodzą naprzeciw tym oczekiwaniom. Co jeść, by zatrzymać zdrowie?

Eksperci są pewni i zgodni co do jednego: kluczem w trosce o silny i zdrowy organizm jest zróżnicowana dieta, uwzględniająca najnowsze zalecenia zdrowego żywienia. Obok tego niezwykle ważną rolę odgrywa dobry, regularny sen.

Jakie produkty są szczególnie istotne dla wzmocnienia odporności? Przede wszystkim jak najmniej przetworzone oraz bogate w witaminy, składniki mineralne i antyoksydanty o działaniu przeciwzapalnym. Im produkt jest mniej przetworzony, tym bardziej jest wartościowy.

Jak dietą wzmacniać odporność

Zdaniem dietetyków ważne jest, by sięgać po te produkty, które są dostępne w określonych porach roku. W parze z zawartością mikroelementów idą także smak i aromat oraz stopień dojrzałości. Im smaczniejsze i dojrzalsze pomidory, tym więcej w nich likopenu, który chroni przed nowotworami czy chorobami serca. Jego zawartość wzrasta po podgrzaniu, dlatego warto sięgać po przeciery pomidorowe lub zupę. Oprócz witamin i minerałów, warzywa i owoce zawierają także błonnik pokarmowy i przeciwutleniacze.

Za odporność, ochronę DNA komórek, zapobieganie nowotworom i spowalnianie procesów starzenia odpowiadają również zawarte w warzywach i owocach fitozwiązki - substancje specjalnego przeznaczenia, odpowiedzialne za kolor i walory organoleptyczne rośliny, takie jak zapach czy smak. Naturalne barwne pigmenty roślinne to polifenole. Wśród nich bardzo ważną rolę pełnią flawonoidy, w tym kwercetyna, antocyjany, kemferol. Wykazują one działanie przeciwutleniające, przeciwnowotworowe, detoksykacyjne, przeciwmiażdżycowe i przeciwzapalne. Dlatego im bardziej kolorowa jest nasza dieta, tym więcej wartości dostarczamy naszemu organizmowi. Duża część polifenoli znajduje się pod skórką warzyw i owoców (np. czerwonych jabłek, pomidorów bądź ciemnych winogron).

Warto jeść kolorowo. Czerwone warzywa i owoce mają dużo karotenoidów (naturalne przeciwutleniacze), antocyjanów i kwercetyny. Żółte rośliny są bogate w witaminę C, E i kwas foliowy. Również białe rośliny, takie jak cebula, czosnek, biała kapusta, kalafior czy szparagi są dla nas bardzo wartościowe. Zawierają̨ kwercetynę, kemferol oraz dobry błonnik, np. inulinę lub skrobię oporną, a także przeciwwirusową allicynę - fitoncyd o silnym działaniu bakteriobójczym (szczególnie obecny w cebuli i czosnku), wapń, żelazo, witaminę C i beta-karoten. Warto także sięgać po syropy, soki bądź konfitury sporządzone z owoców dzikiej róży, czarnego bzu lub pigwy. Zawierają dużo cennych witamin (m.in. C) oraz składników mineralnych.

Kiszonki kluczem do zdrowia

Istotnym elementem naszej odporności jest także prawidłowa flora bakteryjna. A tu kluczowe są naturalne probiotyki, które na co dzień dostarczamy organizmowi w postaci kiszonek, pieczywa na zakwasie oraz np. fermentowanych napojów mlecznych. To naturalne źródło dobrych bakterii jelitowych, bakterii kwasu mlekowego, witamin A, C, E oraz magnezu, wapnia, fosforu i błonnika.

Kiszonki mają szereg zalet. Po pierwsze są dostępne wtedy, gdy sezon na świeże warzywa się kończy. Kiszone warzywa zachowują wszystkie cenne witaminy i minerały warzyw świeżych ale dodatkowo znacznie zwiększa się ich potencjał prozdrowotny, dzięki żywym bakteriom probiotycznym. Kiszenie to proces naturalnej, samoczynnej fermentacji, czyli namnażania się bakterii kwasu mlekowego. Żywe szczepy bakterii kolonizują nasze jelita, a jak wiadomo 80% naszej odporności pochodzi z jelit. Probiotyki znamy bardziej z suplementów podczas antybiotykoterapii. A tymczasem garść kiszonej kapusty zawiera miliardy żywych bakterii probiotycznych i to w mnogości szczepów, których żaden suplement nie jest w stanie zapewnić.

Witaminy na odporność

Witamina C

Jak wszystkie witaminy rozpuszczalne w wodzie, nie kumuluje się w naszym organizmie, dlatego należy ją jeść niemal w każdym posiłku w ciągu dnia. Najwięcej znajdziemy jej w warzywach i owocach. Jej niedobór nasila stan zapalny i wydłuża czas choroby, jednak wbrew wielu powszechnym opiniom nie jest tak skutecznym antidotum na infekcje, jak by się wydawało. Nie wyleczy przeziębienia, a jedynie je skróci. Źródłem witaminy C są m.in.: czarna i czerwona porzeczka,  żurawina, papryka, jagody, maliny, truskawki, jarmuż, groszek cukrowy (66 mg na 100 g), bób, żółta i zielona fasola szparagowa, natka pietruszki oraz wiele świeżych ziół (tymianek, rozmaryn, kolendra, bazylia, koperek, szczypiorek).

Witamina A

Jedząc czerwone i zielone warzywa przyswajamy prowitaminę, a w zależności od potrzeb organizmu przekształcamy ją w witaminę A, która wspiera śluzówki i chroni przed infekcjami oraz działa przeciwzapalnie. Źródłem witaminy A są m.in.: marchew, szpinak, natka pietruszki, boćwina, papryka czerwona, morele, jaja, mleko, sery dojrzewające.

Witamina D (suplementowana w naszym klimacie w okresie od września do kwietnia)

W 20% czerpiemy ją z diety, pozostałą część nasz organizm syntetyzuje pod wpływem promieniowania UVB. Witamina D wspomaga wytwarzanie limfocytów T i monocytów odpowiedzialnych za naturalne mechanizmy obronne organizmu. Przeciwdziała nawracaniu chorób górnych dróg oddechowych oraz ma działanie przeciwzapalne. Niestety w warzywach i owocach jest praktycznie nieobecna, ale warto zadbać o jej uzupełnienie. Głównym źródłem tej witaminy są m.in.: ryby, jaja, masło, ser, mięso, np. wątróbka.

Dobry sen wspiera odporność

Na odporność naszego organizmu ma wpływ nie tylko odpowiednia dieta. Niezwykle ważnym czynnikiem budującym odporność, jednak to kondycja całego organizmu ma ogromne znaczenie w walce z wirusami i bakteriami.  

Dużą rolę odgrywa sen, który ma wpływ na układ immunolgiczny. Jego niedostatek lub brak powoduje osłabienie odporności i zwiększone ryzyko zachorowań. Organizm podczas snu regeneruje się i wypoczywa. Niedostateczna ilość snu wpływa negatywnie na układ immunologiczny. 

Podobał się artykuł? Podziel się!

dodaj komentarz